Correr tres días a la semana

En estos tiempos en los que parte del mundo bloguero runner parece dividido entre los que adoran a Jack Daniels y quienes presumen de su anarquía a la hora de entrenar, es complicado pensar en métodos alternativos, pero haberlos haylos... y muchos.

Lo cierto es que soy bastante organizado, me encanta tener listas de asuntos pendientes, planificar tareas, sincronizar un sinfín de calendarios, así que supongo que estoy más cerca de las huestes de Jack que del frente revolucionario. Realmente tampoco creo que nadie sea totalmente anárquico, y mucho menos cuando se trata de entrenar, al final, dentro del caos, acabamos encontrando patrones de comportamiento que se repiten en el tiempo de manera inconsciente.

El caso es que durante mi plan de entrenamiento para el Gran Canaria Maratón se han repetido en varias ocasiones comentarios sobre la poca cantidad de kilómetros realizados, el excesivo peso que tiene la tirada larga dentro del entrenamiento semanal, si son muchos 32 kilómetros en la semana 6.... Así que teniendo en cuenta que estoy llegando al ecuador del mismo, creo que es un buen momento para explicar la razón de aplicar esta metodología a mis entrenamientos.

Lo primero es dejar claro que desde mi punto de vista, si somos capaces de llevarlos a cabo, estoy seguro de que el 90% de los planes de entrenamiento nos ayudan a mejorar. En el caso de mi elección la clave es esa “capacidad de llevarlos a cabo”. Según mi experiencia, mi organismo asimila muy bien, tanto los esfuerzos intensos, como los esfuerzos largos, pero no es tan bueno soportando esfuerzos similares en días consecutivos. He oído muchas veces eso de, “los rodajes de recuperación son básicos al entrenar para un maratón” y puedo llegar a entender que a nivel muscular sirven para drenar los músculos al tiempo que acumulamos kilómetros, sin embargo, mi talón de Aquiles son los tendones y las articulaciones de la rodilla y no existe rodaje que no implique acumular impactos sobre esa zona.

Por tanto, no fui yo quien eligió un plan de 3 días, sino que mi condición física, después de un proceso de prueba y error, me ha llevado a adoptar esta filosofía. Es importante puntualizar que correr tres días NO significa entrenar tres días, es posible entrenar sin correr, no es coña, en serio.

Mi entrenamiento está basado en el Método FIRST del Instituto Furman y, más concretamente, tomo como referencia el libro “Run Less, Run Faster” que, a pesar de ese nombre digno de la más casposa de las teletiendas, ha conseguido que disfrute de esto de correr sin pensar cada día, entre antiinflamatorios y bolsas de hielo, en cuál será la próxima lesión.

El plan de entrenamiento tienes dos pilares principales:, las sesiones de carrera y el entrenamiento cruzado (natación, ciclismo...).

Los entrenamientos de carrera no suelen tener término medio, siempre se pide mucha intensidad (series y ritmo tempo) o muchos kilómetros en las tiradas largas. Es una contradicción hablar de evitar lesiones y darse palizas en cada sesión, pero hay un elemento clave, el descanso. No correr durante 4 días a la semana te da el punto necesario de frescura para poder afrontar los entrenamientos con garantías de poder afrontarlos sin arriesgarse a terminar lesionado.

Además del tema físico, he comprobado que se llega más fresco a las carreras desde el punto de vista mental, lo cierto es que las semanas pasan bastante rápido, supongo que porque ya no tengo la ansiedad que me provocaba la sombra de las lesiones. Un lunar que le veo desde el punto de vista mental, es que si te pierdes un entrenamiento (por enfermedad, trabajo, pequeña lesión) tienes la sensación de haber tirado media semana a la basura (lo cual es básicamente cierto). De todos modos, al tener tanto descanso, es fácil replanificar la semana en función de los imprevistos que vayan surgiendo, aunque hay semanas que no las arreglas ni con 10 días.

Es evidente, por simple matemática, que si sólo sales a correr tres días a la semana:
  • Tu tirada larga tiene que tener como mínimo el 33% del kilometraje semanal (en ese caso todas serían tiradas largas porque recorrería la misma distancia). Así que obligatoriamente el peso de la tirada será alto con respecto a las otras dos sesiones.
  • Nunca vas a correr 80 kilómetros semanales, para ello tendrías que hacer por ejemplo 22km + 22km +36km, o sea, sólo harías tiradas largas. De todos modos, recuerdo que los días que no corres TAMBIÉN entrenas. 
En cuanto al entrenamiento cruzado, durante la preparación para el MAPOMA me dediqué a nadar pero he tenido que dejarlo por una especie de alergia al cloro. Ahora mismo complemento la carrera con la elíptica, justo un ejercicio contraindicado por este método, porque no permite que las piernas descansen lo suficiente al movilizar musculos similiares a la carrera. Lo cierto es que por ahora me va muy bien soportando los ritmos mejor que cuando nadaba, el hecho de poder hacerlo en casa también me ha ayudado a decantarme por este ejercicio.

Además de la carrera y el entrenamiento cruzado incluyo una sesión de pesas semanal, o sea, que sólo paro un día a la semana.

Como decía, esta es una pequeña explicación de mi rutina de entrenamientos y no una defensa de la misma, estoy casi seguro de que corriendo 5 días a la semana tendría mejores resultados, aunque complicaría mi vida, acabaría lesionado y, por tanto, disfrutaría menos del running. Evidentemente, si lo que te gusta es correr todos lo días, y puedes hacerlo, este no es tu plan, pero es una alternativa para otro tipo de corredores que aún no han dado con un método que acabe de encajarles.

En unas semanas escribiré un artículo sobre mis minitemporadas de montaña, creo que es una parte de mi preparación que me ha ayudado a fortalecer mis piernas y ser menos proclive a lesionarme.

Comentarios

  1. Desconocía el método FIRST, pero después de leer tus explicaciones me parece bastante razonable.. Sobre todo teniendo en cuenta que, según dices, el criterio fundamental es evitar posibles lesiones... Lo importante siempre es entrenar y correr en función de las posibilidades de cada uno y con el método que mejor se adapte.. También estoy de acuerdo en que entrenar no sólo es correr... Tenemos muchas otras alternativas complementarias (ciclismo, natación, elíptica,etc.) que son absolutamente válidas y que potencian nuestra forma física.. Y por último, en el tema de planes de entrenamiento.. Nadie tiene la última palabra. Ahora parece que hay una especie de "fiebre" Jack Daniels, hace poco que conozco su sistema y me parece tan bueno como cualquier otro.. en planes de entrenamiento nadie tiene la última palabra. Se trata de elegir aquel con el que uno se mejor se identifique.. Aunque, claro, lo ideal seria tener un entrenador profesional y personal... (je, je..)

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  2. Manuel, genial tu entrada y gracias por esas explicaciones, me doy cuenta que no estoy sola. Lo de 3 días me encanta + entreno cruzado es lo mio también :-)) no sabía que tenía un nombre el método pero gracias por compartirlo!
    bss
    Tania

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  3. Manuel, el método FIRST funciona, y si te va bien pues fenomenal. Si eres capaz de hacer 32K cada semana no hay ningún impedimento para acabar una maratón en buen estado. Yo ya hice una entrada sobre estos entrenamientos de 3 días, además complementas con elíptica, luego vas a llegar fenomenal.
    Sobre lo que comentas de que no hay nadie 100% anárquico, créeme, RA sí lo es, y también le funciona.

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  4. Hola Manuel, he llegado a tu blog a traves de otros amigos comunes.
    Me parece muy interesante la entrada que has escrito. Yo acabo de preparar un maraton, con 4-5 dias a la semana y creo que acabe un poco sobreentrenado. Lo importante es que a ti te vaya bien. Me parece un plan perfecto y encima entrenamoento cruzado para variar.
    Un saludo,con tu permiso me quedo por aqui para seguirte.

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  5. Superinteresante Manuel, si logras asimilar bien la tirada larga semanal y los entrenos cruzados no tendrás ningún problema.

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  6. creo que si consigues, y creo que si, recuperarte de la tirada larga que haces consigues mucho en base a tu plan.una vez mas, tu entrada me a gustado y es mas siempre me aporta algo.sigue asi
    mikel

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  7. buenísimo artículo. Yo tb creo en el autoconocimiento de uno mismo. El plan es el plan pero hay que ser flexible y saber adaptarlo.

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  8. muy interesante todo ,creo que los planes de entrenamiento no funcionan de igual modo para cada tipo de corredor,como bien dices el conocimiento que cada uno tiene de si mismo hace que se adapte un entrenamiento acorde a cada persona en funcion de su capacidad para asimilarlo.despues de un tiempo probando cosas,metodos,planes y demas herramientas al alcance de uno siempre elegiremos lo que mejor nos viene logicamente y en tu caso te funciona este metodo y le tienes fe.
    los beneficios del entrenamiento cruzado son un arma que sabes utilizar muy bien y que evita lesiones,animo y si algo funciona¿para que cambiarlo?un abrazo

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  9. Muy buena entrada. Estoy de acuerdo cada cual tenemos que buscar el plan de entrenamiento que mejor se nos adapte, tanto por como lo asimile nuestro cuerpo, que no hay dos iguales, como por nuestra forma de vida y tiempo del que dispongamos, y tan importante como esto que nos permita disfrutar, que al final es para lo que estamos en esto.

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  10. Tú lo has dicho, hemos de elegir el plan que mejor se adapte a nuestra circunstancias, y en eso tú lo tienes claro.

    Jack Daniels tiene que estar alucinando con nosotros, cada vez que lee nuestros blogs le damos una nueva alegría... ;)

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  11. Buena entrada Manuel,me parece un buen plan. Cada plan está preparado para que al seguirlo consigas lo que pretendes y sobre todo te sientas bien con él.
    Mi plan es algo diferente pero tampoco mucho, incluyo un día más de carrera y también combino otros ejercicios. Es verdad que al principio comencé con tres días de carrera.

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  12. Gracias por indicarme esta entrada, Manuel. Es justo lo que buscaba, un plan de entrenamiento de 3 días a la semana.
    No tenía idea de que con este plan se pudiera atacar una Maratón. Yo lo tengo enfocado a los 10k o menos.
    Por ahora me siento muy a gusto con el plan al que le he añadido un poco de bici tras la tirada larga para recuperar.
    No tengo intención de hacer una Maratón el año que viene, pero si con este plan se puede llegar, igual me lo replanteo en mayo.
    Por ahora quiero llegar a una buena condición de base dadas mis características.
    Un saludo y suerte.

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  13. Me alegro de que te haya sido útil Victor, para cualquier cosa no dudes en consultarme.

    Saludos

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  14. Muy buena entrada. Aunque mi comentario llegue un año tarde.

    Tus explicaciones son muy coherentes.

    Yo entreno exactamente al revés. Mi adicción me lleva a marchar casi a diario, a pesar de saber perfectamente que ello mengua mi frescura y mi rendimiento, pero antepongo "el ratito diario para uno mismo" a cualquier marca o clasificación.
    La marcha es menos traumática, a nivel de articulaciones, los impactos son menos agresivos, de más bajo, y ello también ayuda.
    saludos, pepe fernández

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  15. Otro de un año tarde, justamente estoy buscando un plan de unicamente 3 dias, mido 1.92 y peso ahora 88 kgs, vengo de los 97 kgs, problemas con sobrecargas en gemelos y algo de rodilla si entreno 2 dias seguidos, nunca lo hago. He probado en medias y quiero dar el paso. El entrenamiento cruzado es mi fuerte, vengo de la natacion ... Saludos. Sergio

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  16. me parece interesnate, pero como puedo determinar el paso de maraton a partir de una carrera de 5k en el metodo first??

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  17. En el libro "Run Less Run Faster" tienes una tabla con las equivalencias.

    Si no lo tienes, dame tu marca de 5km y te lo doy.

    Saludos

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  18. Hola.
    Muy interesante tu post. Pero me podías detallar como es tu plan de entrenamiento?.
    Quiero decir, que una vez a la semana, realizas un tirada larga, pero los otros dos días, que haces (carrera, series, etc.)? .
    Me interesa realizar tu plan porque yo tampoco dispongo de tiempo.
    Yo tengo pensado además de los tres días hacer uno de biic (estática) y dos días de gimnasio (artes marciales). Como lo ves?.
    Muchas gracias y enhorabuena por tu post.
    Saludos,
    Ricardo.

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  19. Los otros dos días los reparto entre series y rodaje a ritmo tempo.

    Las series son variadas desde 400 metros hasta 3200 (10x400, 1+1+2+1, 5x1000, 3x1600, 8x800, 1600+3200+2x800...) Antes de las series 15 minutos de calentamiento y otros 10 minutos al terminar.

    El rodaje tempo depende de la semana y va desde 5km a 16km en las semanas de más volumen, empezando normalmente con 10 minutos de calentamiento y terminando con otros 10.

    La bici estática te vendrá muy bien y las artes marciales supongo que depende de lo bueno que seas, si recibes mucho va a ser un problema :) La verdad es que no sería el entrenamiento cruzado que yo elegiría pero lo importante es poder compaginar la carrera con lo que a uno le gusta.

    En la etiqueta "diario de entrenamiento" están todas las entradas resumen de mis entrenamientos incluidas las de los periodos que entreno maratón.

    Saludos

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  20. me gustaria saber como organizas tu semana. Que haces primero? Nadas? Corres? Gym? Como lo organizas a eso? A mi me quedaba mejor nadar el primer dia y el ultimo... Pero contame como lo haces vos. Saludos!

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  21. Los dos días de entrenamiento cruzado ahora hago elíptica (que no es del todo entrenamiento cruzado) pero el planning sería el mismo que cuando nadaba.

    En una semana ideal séría.

    L: Entrenamiento cruzado (como recuperación de la tirada larga del día anterior.
    M: Series
    X: Pesas
    J: Rodaje ritmo tempo
    V: Entrenamiento cruzado
    S: Descanso
    D: Tirada larga

    Saludos

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  22. Me parece muy interesante este tipo de plan. De hecho creo que voy a readaptar el mio para hacer algo parecido.
    Pero ¿que hay de las cuestas?

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  23. Pues no hay sesión específica de cuestas. Cuando entreno montaña lo que hago es meterlas en el rodaje tempo o las series, pero cuando entreno para un maratón en asfalto todos los entrenamientos son básicamente llanos.

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  24. aqui todos hablais de planes, pero que marcas se pueden conseguir entrenando 3 dias a la semana?

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  25. En mí caso, sin mucho material genético para esto, 1:31 en media maratón y 3:18 en maratón.

    Aunque más importante que dónde estoy es de dónde vengo, 4:14 en mi primer maratón y 1:58 en mi debut en una media. La progresión es evidente.

    De todos modos, en el artículo no se habla de marcas porque la elección de este plan nada tiene que ver con ellas, más bien es una elección personal para cuidar mis tendones y poder adaptar el plan a mi vida y no lo contrario.

    Por último, en el plan no se entrena 3 días, se corren 3 días pero se entrenan 6 en mi caso y 5 en el plan original FIRST.

    Saludos y gracias por el comentario

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  26. Después de 27 años de correr y entrenar con múltiples métodos, pero siempre promediando de 5 a 6 sesiones semanales, empecé con el método FIRST desde Marzo de 2011 y hasta la fecha.
    He seguido bastante fielmente las recomendaciones del método, aunque con pequeñas variantes en los ritmos, que para mi gusto son demasiado rápidos. He adoptado como parte de mis rutinas, el entrenamiento en Bicicleta de ruta y la Natación. Estoy bastante contento en general con el enfoque de darle variedad (y diversión) a mis semanas con el entrenamiento cruzado, lo que ha renovado enormemente mi motivación por todo el tema atlético, pero sí he notado que mis tiempos de Maratón, medidos en las mismas rutas, se incrementaron en un aproximado de 10 minutos a partir de que inicié con FIRST (mi rango de tiempos anda ahora apenas por encima de las 3:30). También he ganado unos 3 kgs. (ahora peso 78). Todo a pesar de que el tiempo total de entrenamiento semanal, ya considerando carrera y entrenamiento cruzado, se ha incrementado un 15 a 20%.
    Esto es un brevísimo resumen de mi experiencia con FIRST.
    ¡Excelente entrada!
    Felicitaciones y Saludos desde México.

    http://www.cronicasmaratonytriatlon.blogspot.mx/

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  27. Hola, me parece un buen método pero la presentación lleva al engaño.
    Se asegura que sólo hay que entrenar 3 días por semana y eso es mentira. Sería más correcto decir que sólo hay 3 días de carrera, porque estás obligado a meter 2 sesiones más de entrenamiento cruzado.
    De este modo, estamos volviendo a planes de alta exigencia en tiempo y esfuerzo pero eso sí más completo.
    Personalmente, siempre acabo haciendo 3 sesiones de carrera a la semana y me quedo corto; me falta introducir 1 ó 2 días de entrenamiento cruzado.
    Apoyo 100% el método, pero sin engaños.

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  28. Hola,

    creo el texto explica bien claro lo que comentas.

    Se corre 3 días a a semana pero no se entrena 3 días a la semana.
    "Es importante puntualizar que correr tres días NO significa entrenar tres días"

    No veo el engaño, sobre todo porque este artículo no vende el método, explica como lo llevaba a cabo en el momento de su redacción dejando bien claro que se basa sólo en mi experiencia. No creo en fórmulas mágicas.

    Muchas gracias por tu comentario.
    Saludos.

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