Durante el último año y medio me ha tocado hacer muchas series, pero nunca había tenido una visión tan descriptiva de lo que supone un entrenamiento de este tipo como la del gráfico de frecuencia cardiaca que saqué hace un par de semanas con el Forerunner 405.
El entrenamiento de la figura lo hice basándome en los límites de pulsaciones indicados por Antonio Serrano, de forma que las series son muy uniformes en lo que a este parámetro se refiere. En ella se diferencian perfectamente las distintas fases del entrenamiento.
Inicialmente se realiza un calentamiento a bajas pulsaciones (en mi plan de entrenamiento 140/150 PPM), ya que vamos a exigir al cuerpo varios ciclos de parada/arranque a alta velocidad y es importante que muscularmente estemos activados. Hay gente que también hace ejercicios de técnica de carrera previos, pero por ahora a mi me ha ido bien sólo con el calentamiento.
Posteriormente realizamos las distintas series programadas, la longitud de estas depende del objetivo que tengamos en mente y es bueno variar las distancias. Antes de entrenar para el maratón hacía siempre series de 1000 metros pero ahora varío bastante: 4x2000, 3x15’, 8x1000, variaciones de distancias/tiempos en la misma sesión ... Las series deben realizarse a ritmos altos pero sin vaciarse en ellas. Yo suelo tratar de hacerlas todas al mismo ritmo o ir en una progresión muy paulatina, excepto en la última de las series donde me dejo llevar por el ritmo más rápido que tenga en las piernas en ese momento. Si cada serie te sale más lenta que la anterior, lo normal es que se deba a que has empezado demasiado rápido, así que hay que ajustar los ritmos para futuras sesiones.
Entre serie y serie descansamos el tiempo necesario para que podamos bajar pulsaciones y relajar un poco la musculatura. Este descanso puede realizarse andando o al trote, la próxima semana empezaré a descansar trotando, ya veremos cuál es el resultado.
Por último, podemos trotar un par de kilómetros para soltar la musculatura y realizar unos estiramientos de forma que no lleguemos a casa “acartonados”.
Los beneficios de este tipo de entrenamiento desde un punto de vista técnico pueden encontrarse vía Google, personalmente tengo que decir que desde que comencé a hacer series he notado mejoras en mi ritmo de rodaje. Parece que el hecho de haber corrido a ritmos mucho más altos de los habituales, hace que el cuerpo desarrolle con más facilidad la carrera sobre ritmos medios. Por ejemplo, antes de correr el 10000 de Enero, llegué a hacer series de 1000 entre 4:00 y 4:15, lo que hacia que los ritmos alrededor de 5 minutos no me parecieran tan complicados durante las sesiones de progresivos o rodaje.
El entrenamiento de la figura lo hice basándome en los límites de pulsaciones indicados por Antonio Serrano, de forma que las series son muy uniformes en lo que a este parámetro se refiere. En ella se diferencian perfectamente las distintas fases del entrenamiento.
Inicialmente se realiza un calentamiento a bajas pulsaciones (en mi plan de entrenamiento 140/150 PPM), ya que vamos a exigir al cuerpo varios ciclos de parada/arranque a alta velocidad y es importante que muscularmente estemos activados. Hay gente que también hace ejercicios de técnica de carrera previos, pero por ahora a mi me ha ido bien sólo con el calentamiento.
Posteriormente realizamos las distintas series programadas, la longitud de estas depende del objetivo que tengamos en mente y es bueno variar las distancias. Antes de entrenar para el maratón hacía siempre series de 1000 metros pero ahora varío bastante: 4x2000, 3x15’, 8x1000, variaciones de distancias/tiempos en la misma sesión ... Las series deben realizarse a ritmos altos pero sin vaciarse en ellas. Yo suelo tratar de hacerlas todas al mismo ritmo o ir en una progresión muy paulatina, excepto en la última de las series donde me dejo llevar por el ritmo más rápido que tenga en las piernas en ese momento. Si cada serie te sale más lenta que la anterior, lo normal es que se deba a que has empezado demasiado rápido, así que hay que ajustar los ritmos para futuras sesiones.
Entre serie y serie descansamos el tiempo necesario para que podamos bajar pulsaciones y relajar un poco la musculatura. Este descanso puede realizarse andando o al trote, la próxima semana empezaré a descansar trotando, ya veremos cuál es el resultado.
Por último, podemos trotar un par de kilómetros para soltar la musculatura y realizar unos estiramientos de forma que no lleguemos a casa “acartonados”.
Los beneficios de este tipo de entrenamiento desde un punto de vista técnico pueden encontrarse vía Google, personalmente tengo que decir que desde que comencé a hacer series he notado mejoras en mi ritmo de rodaje. Parece que el hecho de haber corrido a ritmos mucho más altos de los habituales, hace que el cuerpo desarrolle con más facilidad la carrera sobre ritmos medios. Por ejemplo, antes de correr el 10000 de Enero, llegué a hacer series de 1000 entre 4:00 y 4:15, lo que hacia que los ritmos alrededor de 5 minutos no me parecieran tan complicados durante las sesiones de progresivos o rodaje.
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