Planificación semanal (16/11-22/11)

Este martes empiezo lo que debe convertirse en el plan de entrenamiento que me permita ir olvidándome de la dichosa tendinitis mientras me preparo para disputar el medio maratón de Gran Canaria con ciertas garantías.

Durante un par de semanas estuve buscando un plan para el medio maratón que se basara en un entrenamiento de 3 días a la semana, ya que quiero dar descanso a la rodilla después de cada entrenamiento, y finalmente me he decidido por uno que he podido extraer de la web americana de Runner's World.

Se basa en la máxima "run less, run faster" que puede parecer un anuncio de teletienda pero, después de leer muchas opiniones, parece que ha sido útil a batante gente. Si todo sale bien de aquí a Enero, lo probaré para preparar el maratón de Abril en Madrid.

En total quedan 11 semanas por lo que he tenido que adaptar algunas cosas y sobre todo hacer un montón de traducciones de millas a kilómetros para calcular los ritmos de entrenamiento que me permitan bajar de 1:50. Es importante el tema de los ritmos ya que el plan limita el número de días de entrenamiento pero pide unos ritmos un poco más rápidos de lo normal, los cuales se supone que pueden alcanzarse al dar descanso al cuerpo entre sesión y sesión.

Lo ideal es añadir al plan dos días de entrenamiento cruzado, pero esto ya veremos si es posible por cuestiones de tiempo y físicas.

  • Lunes: Pesas + abdominales + estiramientos
  • Martes: 20' suaves + 4x400 a 4:30/km Rec:1'30'' trote + 10' suaves
  • Jueves: 10' suaves + 5km a 5:00/km + 10' suaves + estiramientos
  • Viernes: Pesas + abdominales + estiramientos
  • Domingo: 10km (5:33/km) + estiramientos
Una semana tranquila y con pocos kilómetros para ir entrando en calor sin castigarme demasiado.

Veremos si es posible terminar la semana sin problemas porque, como comentaba en anteriores entradas, este miércoles voy al traumatólogo y no sé cual será el veredicto en cuanto al tratamiento de la lesión durante las próximas semanas

Comentarios

  1. Manuel, cuidadín con esos entrenos de calidad recién salido de una lesión. Esos ritmos de 4:30 pueden matarte de salida. El consejo es lo de siempre: escucha a tu cuerpo y a la mínima molestia, quita calidad y cambia por rodaje. Si todo va bien adelante, opero abre bien los oidos los días de ritmos más fuertes. Animo

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  2. Te comento lo mismo, escucha bien a tu cuerpo porque esos ritmos de 4:30 son fuertes y exigentes para el cuerpo. De todas maneras, te deseo lo mejor y que puedas llevarlo a cabo.

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  3. Los planes de entrenamiento tienen la finalidad de optimizar el entrenamiento y permiten asegurar una marca a través de unos trabajos específicos. Sin embargo no son el único camino.

    Tu llevas mucho trabajo previo y seguramente no te costará mucho ponerte a tono, por eso te recomiendo prudencia, reserva las series para cuando te recuperes plenamente.

    Ahora toca chequearte a través de mucho rodaje y cuando te veas que todo responde bien ya podrás meterte caña. Hazte una semanita de rodajes, con algunas cuestas suaves, intercala algún cambio de ritmo, te mantendrá las piernas a tono hasta que te veas bien. Lo de las series yo lo metería poco a poco, con sentido común, de menos a más.

    Te quedan 11 semanas y .

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  4. Tendré cuidado, la verdad es que la semana pasada ya estaba acabando a 4:30 el último kilómetro y siendo series de 400 metros no le había dado mucha importancia al ritmo.
    Curiosamente lo que más me cuesta es ir "pesado", cuando llevo ritmos más o menos altos (lo que para mí es alto) acabo bastante mejor el entrenamiento.
    Lo dicho, iré con mucha precaución y a la mínimo molestia pararé, de todos modos con la que esta cayendo hoy no sé como estare el Parque Romano.

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  5. Pues insisto en lo mismo. Prudencia y sentido común....
    Por cierto, veo que te estás recuperando satisfactoriamente de tu lesión de Pata de Ganso... Bueno yo estoy en lo mismo y dentro de dos semanas voy al Maratón de Donosti... :-) Al margen de los antiinflamatorios correspondientes i las aplicaciones de hielo... Hay algo más que tu hayas hecho que pueda serme útil...?? Gracias y hasta pronto....!!

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  6. Lo cierto es que estoy mejor pero las molestias en la zona posterior de la rodilla no acaban de desaparecer.

    Básicamente cada día tengo una sesión de "masaje" , ultrasonidos, onda corta ... en la rehabilitación pero aparte de eso hielo y antiflamatorios como bien dices después de cada entrenamiento.

    Estuve parado tres semanas algo que es importante pero siempre asociado a un tratamiento con el fisio. Si te quedan dos semanas creo que tendrás que aguantar con el hielo y los antiinflamatorios pero después del maratón es mejor que pares y te pongas en manos de un traumatólogo porque las tendinitis son bastante pesadas de recuperar.
    Por cierto tampoco está mal ir por terreno blando para ver si la rodilla la castigas un poco menos hasta la carrera
    ¡Ánimo que ya queda poco!

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