Berlín Marathon 2011 (Semanas 1 a 4)

Como está más que demostrado que mi estancia en Madrid hace que la productividad del blog esté bajo mínimos, he decidido que por lo menos publicaré mis entrenamientos en bloques de entre dos y cuatro semanas. 

Cada uno de estos bloques terminará con una de mis supertiradas de 32 km, así que en esta primera entrega tocan las 4 primeras semanas (actualmente estoy completando la séptima).

Explicar que la falta de tiempo no sólo afecta al blog, mi plan de entrenamientos semanal de 3 días de carrera, 2 de elíptica y 1 de pesas, ha quedado reducido a los 3 días de carrera y, muy ocasionalmente, alguna de las otras actividades.

El objetivo para el maratón es bajar de 3:40 y para ello estoy siguiendo, como siempre, el plan FIRST tomando como referencia los ritmos para conseguir esa marca y mirando de reojo lo que pide el plan para hacer 3:30. Así que cada entrenamiento en el que consiga estar entre ambas marcas podré irme contento a casa.

Semana 1 (9 kms) - Siniestro total

No se puede empezar peor un plan de entrenamiento, se junta la disputa el domingo anterior de una carrera de montaña (pendiente de crónica) de 30 kms y más de 5 horas de lucha, un calor asfixiante en Madrid y un resfriado causado seguramente por la bajada de defensas después de la paliza dominical.

Pensaba hacer sólo la sesión tempo y la tirada larga para recuperar un poco, pero la fiebre canceló los 21 kms del fin de semana, así que la semana se puede considerar perdida.

  • V:     3km (5:12/km) + 3km (4:29/km) + 13km (5:08/km) + est.

Semana 2 (44,76 kms) - Todo sigue igual... o peor

Sigo enfermo y no se puede respirar en Madrid, en cada entrenamiento me planteo abandonar a los 5 minutos. Físicamente me encuentro fatal, corro tosiendo y con décimas de fiebre, la moral cae en picado teniendo la sensación de que he perdido la forma completamente.

En la sesión a ritmo tempo cumplo lo que me pide el plan de 3:40, por los pelos y sufriendo mucho, pero las series son un completo desastre. Cada serie es más corta que la anterior pero los ritmos no se corresponden con la distancia. Fallo el plan de 3:40 en 5 de las 6 series (el de 3:30 ni se me ocurre mirarlo).

Me tomo la tirada larga con el objetivo de hacer kilómetros como sea, me da igual el ritmo, hay que hacer los 24 kms aunque sea caminando. No sé ni como lo hice, sobre todo cuando subía las cuestas del Parque del Oeste, pero cumplo con el entrenamiento. Acabo la semana reventado pero con la sensación de haber salvado una bola de partido.

  • X:     1,5km (5:34/km) + 8km (4:57/km) + 1,5km (5:40/km) + est.
  • V:     15' (5:17/km) + [1,2km(4:14/km) + 1km(4:26/km) + 800m(4:40/km) + 600m(4:35/km) + 400m(4:28/km) +200m(4:09/km)] Rec: 200m trote + 10' (5:34/km) + est.
  • D:     24km (5:25/km) + est.
 
Semana 3 (49,31 kms) - De nuevo maratoniano

Continúa el calor y sigo con tos pero la fiebre por fín va remitiendo. En la sesión tempo me encuentro bien, pero lo mejor es que durante las series del segundo día consigo cumplir los ritmos en todas ellas.

El plan de 3:40 me pide bajar de 4:21/km y, a pesar de que las hago en negativo y voy perdiendo ritmo, aguanto el tirón y cumplo con el objetivo.

La tirada larga, ya de 29 km, la hago en Gran Canaria, a la mejora física se une el clima benévolo de la isla. Cielo cubierto, el mar como testigo durante todo el recorrido y esos vientos alisios que ayudan hasta cuando soplan en contra, secando el sudor y refrescando el cuerpo. El resultado no podía ser mejor, 29 km a 5:07/km, volvía a sentirme maratoniano.

  • X:     3km (5:23/km) + 5km (4:37/km) + 2km (5:12/km) + est.
  • V:     15' (5:21/km) + 3x1600 (4:13, 4:15, 4:19 por km) Rec: 400m trote + 10' (5:17/km) + est.
  • D:     29km (5:07/km) + est.
Semana 4 (55,94 kms) - Berlín es posible

Como cambian las cosas en 15 días, el calor da un respiro en Madrid y ya no hay rastro del resfriado.

La sesión tempo la completo a un ritmo mejor que el plan de 3:30 y en el día de series me acerco a esos mismos ritmos bajando sin problemas los pasos del plan de 3:40.

Tocaba la primera supertirada de 32 km (serán 4) y me planteo completarla a 5:15/km. En sucesivas tiradas de 32 km saldré con la intención de ir bajando 5 segundos por kilómetro con respecto a la anterior, tratando de finalizar la última a 5 minutos el kilómetro. Después de 2 horas y 47 minutos, objetivo cumplido, afronto el siguiente ciclo del plan consciente de lo escaso de mi entrenamiento pero con mucho confianza después de superar un inicio tan complicado.
  • M:     10' (5:21/km) + 8km (4:37/km) + 10'(4:57/km) + est.
  • V:     15' (5:26/km) + 2x1200 (4:13, 4:15 por km) + 4x800 (4:02, 4:06, 4:04, 4:06 por km) Rec: 2' trote + 10' (5:25/km) + est.
  • D:     32km (5:14/km) + est.

Comentarios

  1. Bienvenido Manuel. La verdad que ha sido un comienzo accidentado, pero te has sobrepuesto bien. Sigues fiel al plan americano FIRST de sólo tres días pero ni un atisbo de rodajes cochineros, pura calidad. Personalmente lo de tantas tiradas de 32K lo considero demasiado, pero el plan sabe porqué lo hace y si te va bien hay que cumplir. Espero que ese proyecto en Madrid vaya fenomenal y que la familia esté bien. Un saludo, campeón.

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  2. Son 3 días, pero vaya tres días, creo que si asimilas bien esos tiradones que haces llegaras a tu objetivo 42.

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  3. Me alegro de volver a reencontrarte... El otro día hablando con Gonzalo le pregunte por ti... Lo importante es que el plan que has elegido tenga toda tu confianza y te sientas cómodo e identificado con los entrenos.. y ya sabes, disciplina, determinación y esfuerzo... Son tres de las claves para conseguir tu objetivo... Un abrazo...!!

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  4. MANUEL lo primero las obligaciones.. me alegro que por lo menos este metido en un plan que puedas llevar a cabo, nadie mejor que uno sabe el tiempo que puede dedicarle, a esto de correr.

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  5. No sabía que con solo tres días a la semana se podía preparar un maratón a esos ritmos que te has marcado. Imagino que será más duro que si le dedicaras más días. Me alegro que fueras mejorando a lo largo de las semanas.
    Un saludo y ánimo, que con este calor hace falta valor!

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  6. Miraré esos entrenos con lupa porque yo soy también de los que entrena sólo tres días (y en Mapoma no me fue nada mal). Mucha suerte y que te vaya el plan estupendamente

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  7. Hay muchos planes y todos funcionan. Si has elegido uno que encaja con tus horarios y disponibilidad, mejor todavía, seguro que sale todo bien. A ver cuando te dejan descansar un poco que ya veo que no paras... :)

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  8. Después de tanta montaña es normal tener la máquina un poco lenta. No desesperes y sigue dándole. La verdad es que es todo muy inspirador. Mola Berlin.

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  9. Hola de nuevo Manuel, y con ese nuevo reto de la marathón de Berlín con el verano encima.
    Ánimo y a por ella

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  10. Manuel, me alegro leerte de nuevo y saber que Berlín es posible y que tus entrenos esten saliendo! siempre me acuerdo de tu plan de 3 días y es el que pretendo seguir :-)
    Muchos ánimos y a por todas en Berlín.
    bss
    Tania

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  11. ÁNIMO MANUEL, SI PUDIERAS METER UN CUARTO DÍA SERÍA FENOMENAL PERO TUS QUEHACERES Y OBLIGACIONES SON LO PRIMERO.

    SALU2 DESDE MATRAQUILANDIA

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  12. VAMOS MANUEL... A PESAR DE TODO, VAS A LLEGAR FENOMENAL A BERLIN... AUPA-AUPA-

    UN ABRAZO

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