Entrenamiento con elíptica para runners, mi experiencia

Aprovechando la consulta que me ha hecho el Abuelo Runner (secundada por Antonio Navas) en un comentario del resumen semanal de entrenamientos, voy a comentar mi experiencia entrenando con la elíptica.

Como siempre advierto en este tipo de artículos paso a comentar mi caso particular, no se trata de un documento sesudo y científico con mil referencias bibliográficas. En lo único en lo que soy experto es en el área en la que trabajo, en esto del running soy un aficionado con bastantes kilómetros.

Entrenando en un hotel de Lanzarote en 2010

Ya muchos saben que mi entrenamiento se compone de sólo tres días de carrera, lo que Gonzalo llamaría un plan para vagos y maleantes. Esas jornadas de carrera a pie deben complementarse con dos sesiones de entrenamiento cruzado (natación, ciclismo,...), en mi caso, aunque no está muy recomendado en la metodología de entrenamiento que sigo (FIRST) por su similitud con la carrera, he elegido completar el entrenamiento semanal con la elíptica.

Actualmente sólo estoy haciendo una sesión semanal de 40 minutos, ya que para preparar el Maranalón decidí descargar el plan de entrenamiento y tomarme con mucha calma esa carrera para llegar con más ganas al maratón de otoño.

Sin embargo, comentaré mis sesiones habituales durante un plan de preparación de maratón "estándar" que supongo que es lo que os interesa saber.

¿Cuántas sesiones de elíptica semanales?¿Qué duración tienen?

Durante la primera semana realizo dos sesiones de 40 minutos, incrementando cada semana la duración del entrenamiento en 5 minutos. De este modo me voy adaptando a la máquina en el caso de que lleve algún tiempo sin usarla.

Por tanto, la quinta semana ya dedico una hora por sesión, duración que mantengo durante todo el plan hasta que entro en el famoso tapering de las tres últimas semanas. En esas semanas la duración va decreciendo, 50 minutos en la semana -3, 45 minutos en la -2 y, para terminar, la semana final elimino este entrenamiento o como máximo hago 40 minutos el lunes previo a la carrera.

¿Por qué entreno con elíptica?

Para mi la elíptica es el sustituto perfecto para los típicos rodajes de recuperación que se incluyen en los planes de cuatro o cinco días. De este modo hago un ejercicio relativamente tranquilo sin forzar articulaciones y tendones, cumpliendo la máxima principal de mi preparación, no lesionarme y poder ser constante entrenando.

Normalmente uso la elíptica los lunes, un día después de mis larguísimas tiradas, con lo que realizo un trabajo similar pero de menor intensidad, activando el riego sanguíneo en el músculo y, por tanto, favoreciendo la reparación de las microroturas que se hayan producido en dicha tirada. El segundo día que dedico a la elíptica es el viernes, así puedo dejar el sábado como día de descanso para afrontar con garantías el rodaje largo semanal.


Elíptica cibernética de un hotel de Madrid

¿Ritmo?¿Distancia?¿Resistencia?

Una de las cuestiones que me hacíais era la distancia que recorro en cada entrenamiento, la verdad es que no tengo ni la menor idea. Siempre trabajo con tiempo y la distancia ni la miro, de todos modos creo que no es comparable la distancia de un entrenamiento de carrera a uno de elíptica, ya que en la elíptica se avanza mucho más despacio, por lo menos en mi modelo.

En cuanto a la resistencia, como mis sesiones son de recuperación siempre lo hago con una cadencia alta y poca resistencia. Depende de la elíptica, pero suele estar entre el nivel dos y el cuatro, la idea es tener algo de resistencia para no ir totalmente desmadejado pero estar cómodo y poder llevar una cadencia alegre.

Lo cierto es que al principio tenía la misma duda y le consulté a Martín Fiz en un foro, éste me respondió que para resistencia ya tengo la carretera y que en la elíptica tenía que alargar las sesiones e ir cómodo.

Cuando entreno para un maratón no cambio la resistencia durante la sesión, pero cuando hago entrenamiento específico para montaña suelo meter tramos con resistencia alta. Por ejemplo, cada ocho minutos incluyo dos minutos con una resistencia lo bastante alta para ir muy atrancado. De este modo fortalecemos los músculos del tren inferior y nos acostumbramos a los constantes cambios de ritmo de este tipo de carreras.

Algunos consejos al entrenar con elíptica.

  • Con la elíptica se suda muchísimo así que lo ideal es abrir ventanas y tener la máquina en medio de alguna corriente de aire.
  • Por la misma razón es importante tener una toalla para irse secando el sudor y alguna botella con agua si pensamos hacer un sesión larga.
  • La elíptica tiene muchos beneficios pero es tremendamente aburrida, yo tengo que estar viendo algo en la televisión porque ni siquiera la música me sirve para soportar una sesión completa. Cuando entreno en algún hotel por razones de trabajo, cargo una película o serie en el iPhone y la voy viendo mientras me machaco.
  • Por mucho que confíes en tu equilibrio, no sueltes las dos manos de los bastones al mismo tiempo, los pies siguen en marcha y es fácil darse un buen leñazo.
  • No te bajes inmediatamente de la elíptica. Baja la cadencia poco a poco y ten cuidado al pisar el suelo porque las piernas parecen de trapo durante los primeros pasos.
  • Como alternativa cuando no podemos correr debido a una lesión puede ser una buena opción siempre que la dolencia lo permita.

Espero no haberme alargado demasiado y que haya quedado claro como integro este pequeño aparato de tortura en mi preparación habitual.

Comentarios

  1. Muy buena crónica, me ha resultado interesante...nunca he hecho elptica pues no soy amante de gym, pero he estado mirando algunos de estos aparatos ya que yo también sólo entreno 3 dias. Un saludo

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  2. Vaya vaya, ya se lo que opina Gonzalo de mis entrenamiento ya que tambien son tres entrenamientos semanales con la metodología FIRST, que por cierto, conocí en este blog. Yo empezaré en breve a meter el entrenamiento cruzado pero yo optaré por la bicicleta estática (me regalaron una y no es cuestión de desaprovecharla) así que ya te contaré que tal va...

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  3. Ha quedado cristalino; muy interesante tu explicación Manuel. Yo uso más la bici como entreno cruzado porque hay palos en el gimnasio para coger las elípticas

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  4. He "tirado" de eliptica cuando he tenido molestias en las rodillas y la verdad que me ha venido bien, evito el golpeo de los pies contra el suelo y mantengo la forma, en un principio cuesta acostumbrarse pero en efecto se suda y mucho, es un buen complemento y como sesion de cardio biene muy bien.

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  5. ¿he dicho yo que un plan de tres días de carrera es para vagos y maleantes?. Retiro lo de maleantes inmediatamente.

    La elíptica está claro que es un sustituto de los cochineros, pero para mí es tal tortura mental que prefiero salir a tomar aire puro aunque sea dando vueltas a una nave industrial en un paraje solitario. Siempre preferiré cochinear a elíptica salvo que viva en Noruega, pero entiendo que depende de las posibilidades y necesidades de cada uno.

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  6. Tu entrada es muy importante para todos los runner, porque nos da una valvula de escape cuando estamos lesionados e incluso a los que te seguimos con asiduidad una informacion interesante para descansar nuestras mal trechas articulaciones y tendones... vamos para descansar de correr y seguir en la brecha con un buen entrenamiento cardivascular.
    Muchas gracias Manuel

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  7. Yo cuando hacía elíptica y también estática, siempre trataba ir de vez en cuando más de puntillas que lo normal para asemejarlo a la carrera a pie

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  8. Gracias Manuel por la aclaración, yo la elíptica la usé allá por el 2010 cuando estaba en tierras lejanas del este, correr no era muy aconsejable a -14ºC por lo que lo más parecido fue eso (las cintas tenían lista de espera), pero el desconocimiento del aparato y lo aburrido que es me hizo que nunca más lo probara de nuevo, lo intenté algunas veces pero nada.
    Le daré la oportunidad, ya que mi mente de runner actual dista mucho de la de aquel entonces.

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  9. Muchas gracias Manuel por compartir esa información con todo el mundo, y más para mí que soy un novatillo. Yo también estoy con 3 días así que es una opción a tener en cuenta para meter algo más.

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  10. Buena entrada Manuel. Tomo nota para mi próximo plan, que aunque sea aburrido y mentalmente una tortura, me parece una buena alternativa frente a cochinear bajo el sol de agosto.

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  11. Y ese maratón de invierno podría ser en diciembre y en Lanzarote?

    Personalmente nunca podré hacer nada encima de una máquina, llámese elíptica o tapiz por más de diez o quince minutos.

    Tuve una supercinta hace siete u ocho años. Ponía a mi hijo mayor al lado y empezaba a sudar. La vendí. Me agobiaba mirar para la pared.

    Conozco a un marchador madrileño que se zampa varias horas al día de elíptica sin problema.

    ...y conozco a otro marchador, mallorquín, que hizo más allá 174 kilómetros seguidos sin bajarse de la cinta durante 24 horas. Has leído bien, sin bajarse de la cinta, orinando en una botellita.

    Buena entrada. Nutrida de información relevante.

    El otro día te dejé en palanca al acabar la media. Los niños...(el que tiene niños dice que no pasa vergüenza. Disculpas y Un abrazo.

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  12. Buena información, yo esporádicamente la utilizo me resulta de poco impacto y ...muy aburrida

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  13. La elíptica para corredores con kilos que no llevan bien kilometrajes altos como yo viene muy bien.
    De la manera más tonta he sustituido la elíptica por la natación, y ahora estoy encantado.
    La natación es muy agradecida para las piernas, pues me las va recuperando, es muy aeróbica, no tiene casi lesiones y complementa el entrenamiento con ejercicio para los brazos.
    De todos modos, en la elíptica me he leido un montón de revistas, etc cuando la hacía y va fenomenal.

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  14. No entiendo que un tipo pueda competir a alto nivel en montaña, lleva zapas fosforitas voladoras y además entrena en la elíptica. Y solo tres días.

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  15. Maestro Robaina,...Echaba de menos volver a la blogsfera y leer tus entradas,...

    Con tu permiso te sigo.

    Mi blog anterior era http://motivacionrunner.blogspot.com. Pero lo estoy migrando a http://desafiorunning.blogspot.com

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  16. La elíptica es algo que tengo en mente pero no termina de convencerme. Todos hablan de sus beneficios pero no sé..habrá que probar.

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  17. Correr tres veces a la semana máximo. Uno para series (una semana cortas otra largas), otro los 8-12 kim habituales y el tercero para la tirada larga. De los cuatro días que quedan, uno o dos de descanso y los otros uno para gimnasio (sólo piernas) más media hora de remo. El otro elíptica o bici de montaña. Es un buen plan, la idea es que las articulaciones nos aguanten más años.

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  18. Bueno yo puedo decir que la eliptica si es algo aburrida pero cansa, yo la verdad no si la hare bien pues aunque la hago todos los días menos los domingos no bajo de peso; yo hago una hora diaria con 16 km segun la maquina; será que es adecuado o tengo que aumentar el tiempo o la distancia????? otra pregunta es que si entrenado en la eliptica será que puedo competir en una carrera porque no es lo mismo correr que la eliptica pero servirá???

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    1. Si haces 16 kilometros en una hora eres una máquina corriendo... Es ir a un ritmo muy muy alto a menos de 4 el kilómetro...

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  19. Como poder puedes competir pero el ejercicio no es el mismo que en la carrera. Hay que correr para que las articulaciones y tendones se acostumbren al impacto. Pero vamos, si son carreras cortas y por el hecho de correrlas no creo que haya problema.

    Con respecto al peso no puedo ayudarte pero por lo que tengo entendido el ejercicio siempre debe ir acompañado de dieta o no hay mucho beneficio. Por otro lado hay gente que no baja peso pero baja tallas, cambias grasa por masa muscular sobre todo al principio, estas más delgado pero pesas lo mismo.

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  20. Hola Manuel! Muy buen artículo, comparto contigo tu tipo de entrenamiento. Permíteme que te de un consejo en cuanto a la resistencia adecuada. Yo, como entrenador personal, te aconsejo establecerla a un nivel medio y fomentar la frecuencia de springs en intervalos cada X minutos (dependiendo del tiempo que entrenes), esto te va a ayudar en cuanto a resistencia cardiovascular e incluso al aumento de masa muscular (si es algo que buscas). Por si te interesa, puedes echarle un vistazo a mi web sobre la [url=http://www.laeliptica.net]eliptica[/url]

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  21. Estimado, excelente reseña. Llegue hasta aca porque hace 1 mes que incluyo el eliptico en los dias de recuperacion, entrada en calor y ablande en los dias de gym.

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  22. Yo combino a diario una sesión de 1 hora con la elíptica y una hora de carrera, me ayuda mucho en la carrera el tener los cuádriceps fuertes, además uso en mis desplazamientos la bici de montaña. saludos!!

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  23. Yo tengo una elíptica en casa y la combino con el patín sobre hielo q hago, obviamente es verdad q al estar encerrado en cuatro paredes, mas haya d q uno escuche musica no mire el reloj o ponga algo en la tele se hace mucho mas denso d aguantar q corriendo al aire libre, pero lo q yo quiero saber es si la distancia en km recorridos q la maquina marca en determinado tiempo son los mismos km q uno haría en ese mismo tiempo corriendo afuera, por ejemplo ahora después d un par d meses sin usarlo al elíptico estoy aguantando 27 minutos mas o menos a nivel d resistencia 3 y en ese tiempo me marca 7 km recorridos el elíptico, son 7 km reales? porque mi novio me dice q esa poca cantidad d tiempo son demasiados km pero se supone q el contador d tiempo calorías distancia etc d la maquina es real y exacto, es una duda q tengo si alguien puede ayudarme!!!

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